¿Cuál es la postura ergonómica correcta para sentarse en la oficina?

Estar sentado durante largos periodos de tiempo de forma regular se relaciona con numerosos problemas de salud, como obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y otros. Sin embargo, a menudo olvidamos que estar sentado durante mucho tiempo es una causa común de problemas posturales. Una gran proporción de trabajadores de oficina pasan gran parte del día sentados. Esto significa que mantener una postura correcta al sentarse es aún más importante para quienes trabajan en oficinas. Sin embargo, muchos de nosotros no lo hacemos correctamente.

Esta sección tratará sobre los riesgos para la salud de una mala postura al sentarse en la oficina, la postura ergonómica correcta al sentarse y cómo podemos movernos más en la oficina.

Tabla de contenido:

¿Cuáles son los riesgos para la salud de sentarse con una mala postura en el trabajo?

¿Qué es la ergonomía en la oficina?

¿Cuál es la postura ergonómica correcta al sentarse?

¿Cómo se mejora la postura en una silla de oficina?

¿Qué es una silla de oficina ergonómica?

Consejos sobre postura para trabajadores de oficina

¿Cómo puedes mantenerte activo en el trabajo?

¿Cuáles son los riesgos para la salud de una mala postura en la oficina?

Una mala postura al sentarse en la oficina suele causar dolor de espalda y cuello, que a menudo son las quejas más frecuentes entre los oficinistas. Esto puede deberse a la degeneración discal o a la presión excesiva que sufre la columna vertebral. El dolor de espalda y cuello también puede deberse a una postura encorvada que comprime los nervios, ya que la columna y otros huesos cambian de posición debido a los efectos prolongados de una mala postura. Cuando esto ocurre, el sistema esquelético empieza a entrar en contacto con los nervios circundantes, comprimiéndolos. Si los nervios se comprimen, esto causa dolor en el cuerpo, con mayor frecuencia en la espalda y el cuello.

La mala postura está directamente relacionada con la constricción nerviosa:

Los riesgos para la salud derivados de una mala postura en la oficina no se limitan al dolor de cuello y espalda. Una mala postura puede causar diversos problemas, como dolor articular, rigidez muscular y encorvamiento crónico. Sentarse encorvado en la oficina también puede provocar dolor de cadera, rodilla y tobillo. Diversos estudios han demostrado que una mala postura en la oficina está relacionada con problemas digestivos. Permanecer encorvado todo el día puede comprimir los órganos abdominales, incluido el tracto digestivo. Esto puede afectar el metabolismo y la capacidad de procesar los alimentos correctamente.

Encorvarse en la oficina puede incluso afectar negativamente la capacidad pulmonar y la respiración. Esto se debe a que la mala postura provoca que los músculos y tendones de la parte frontal del cuerpo se acorten, lo que dificulta respirar profunda y completamente.

¿Qué es una lesión por esfuerzo repetitivo?

Las lesiones por esfuerzo repetitivo se refieren al dolor que se siente en los músculos, nervios y tendones debido a movimientos repetitivos y lesiones por sobreuso. El término no solo abarca las lesiones de muñeca y mano causadas por teclear, sino que también puede referirse a diversas afecciones dolorosas o incómodas de los músculos, tendones, nervios y otros tejidos blandos.

La mayoría de las lesiones por esfuerzo repetitivo tienen su origen en los nervios de la parte superior del cuerpo, desde el cuello y los hombros hasta las muñecas y las manos. Estas lesiones pueden ser causadas por permanecer sentado de forma incómoda y antinatural, así como por errores comunes como realizar esfuerzos excesivos.

Peligros que debe evitar al sentarse en su escritorio

Cuando estés sentado en tu escritorio, procura evitar encorvarte e inclinarte hacia adelante en la silla. Estos errores comunes suelen ser una de las principales causas de dolor de espalda y cuello.

También debes asegurarte de que la altura de tu silla no sea ni demasiado alta ni demasiado baja. Si te sientas con las rodillas muy por encima de las caderas, significa que la silla está demasiado baja. Esto aumenta el riesgo de encorvarse, ya que sentarse con las rodillas por encima de las caderas puede favorecer el redondeo de la columna vertebral, aumentando la presión sobre los discos. Además, asegúrate de que la altura de la silla no sea excesiva, ya que esto puede ejercer presión sobre los muslos. Sentarse en una silla demasiado alta también puede reducir la circulación sanguínea en la espalda, lo que a veces provoca hinchazón en las piernas, varices e hinchazón en los tobillos. Una altura de asiento de entre 40 y 53 centímetros (16 y 21 pulgadas) desde el suelo es adecuada para la mayoría de los trabajadores.

También es importante prestar atención a la frecuencia con la que se permanece de pie y se mueve en el trabajo, ya que no hacerlo puede provocar lesiones por esfuerzo repetitivo y rigidez muscular. La colocación incorrecta del teclado y el ratón también es una causa común de lesiones por esfuerzo repetitivo, ya que provoca tensión excesiva.

¿Qué es la ergonomía en la oficina?

La ergonomía es la ciencia que estudia cómo los trabajadores pueden ser más eficientes y sentirse más cómodos al realizar sus funciones. Implica establecer una relación ideal entre el trabajador, su entorno laboral y las tareas que realiza. En un entorno de oficina, esto significa buscar la mejor manera de sentarse de forma cómoda y segura utilizando equipos ergonómicos como ordenadores y sillas. La ergonomía de oficina abarca todos los aspectos, desde la ubicación del monitor hasta la ergonomía al teclear. También implica garantizar que se esté sentado en una posición que no suponga riesgos para la salud.

La postura ergonómica al sentarse implica estudiar la posición de una persona al sentarse en la oficina. Se centra exclusivamente en seguir las normas ergonómicas de la postura para garantizar una posición que optimice la comodidad y la eficiencia en el entorno laboral. Seguir consejos sobre postura ergonómica al sentarse reduce el riesgo de dolor, molestias y lesiones laborales. Este concepto se centra en la posición de la espalda y el cuello, así como en la posición de las piernas.

¿Cuál es la postura ergonómica correcta para sentarse en la oficina?

La postura ergonómica correcta al sentarse incluye tener ambos pies en el suelo, ya que esto mantiene la pelvis equilibrada y facilita arquear la zona lumbar. Los codos deben estar pegados al cuerpo, formando una L con el brazo. Además, conviene sentarse con la espalda recta, evitando encorvarse.

Mantener la espalda recta y sentarse con la espalda recta permite que los huesos, ligamentos, músculos y articulaciones se alineen correctamente. Esto elimina la tensión y el estrés innecesarios, previniendo el dolor de espalda y otros dolores musculares. Sentarse con la espalda recta también implica mantener la cabeza erguida en lugar de hacia abajo, lo que previene el dolor de cuello. Asegúrese de sentarse con las caderas bien atrás en la silla. Lo ideal es que las rodillas estén alineadas con las caderas.

¿Cómo mejorar la postura en una silla de oficina?

Tu postura al sentarte en la silla de oficina a menudo mejora si prestas más atención a cómo te sientas. Para evitar que tu postura empeore a lo largo del día, recuerda con frecuencia mantener la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Ajusta la silla para que los pies estén planos y las rodillas alineadas con las caderas. Si te cuesta mantener una postura correcta, puedes invertir en una silla ergonómica adecuada.

¿Qué es una silla de oficina ergonómica?

Las sillas de oficina ergonómicas están diseñadas científicamente teniendo en cuenta la postura, la comodidad, el soporte y la salud. Una buena silla contribuye a estos cuatro aspectos, y para quienes trabajan en oficinas durante largos periodos, una silla ergonómica es fundamental. Explicar la ergonomía de una silla es un proceso bastante extenso, pero aquí presentamos un resumen de lo que hace que una silla de oficina sea ergonómica.

Altura del asiento: Permite bajar o subir el asiento según tu altura. Esto te permite mantener los pies planos sobre el suelo al sentarte correctamente.

Profundidad del asiento: Ajuste qué tan adelante o atrás desea que esté el asiento. Nuevamente, esto está en consonancia con su tamaño, ya que cada uno de nosotros es diferente.

Altura del respaldo: ajuste la altura del respaldo para que siga la curvatura natural de su columna vertebral. Para las personas más altas, el respaldo deberá estar colocado mucho más alto que para las personas más bajas.

Base giratoria: una base giratoria le permite girar para mirar hacia diferentes partes de su escritorio de oficina. Esto ayuda a disminuir la probabilidad de girar en una posición antinatural para alcanzar algo como un teléfono.

Ángulo del respaldo: esto le permite reclinar el respaldo para ayudar a aliviar parte del peso de la parte superior del cuerpo.

Inclinación del asiento: coloque el asiento en un ángulo cómodo para la pelvis, manteniendo los muslos horizontales al suelo para una máxima comodidad y una postura correcta.

Soporte para brazos: ajuste la altura y el ancho de los brazos de su silla de oficina para que queden alineados con su escritorio y teclado.

Soporte lumbar: soporte lumbar totalmente ajustable para garantizar que la forma natural de "S" de nuestra columna vertebral esté completamente apoyada.

Reposacabezas: Alivia la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros colocando el reposacabezas correctamente.

Consejos sobre postura para trabajadores de oficina

Recomendamos los siguientes consejos para mejorar tu postura al sentarte en la oficina:

√ Ajusta tu silla de manera que tus antebrazos queden rectos y paralelos al suelo. Esto previene lesiones por esfuerzo repetitivo.

√ Tómate descansos cortos y regulares, ya que son mejores para tu espalda que tomar menos descansos largos.

√ Evite usar lentes bifocales. Las gafas bifocales pueden dificultar la visión de la pantalla, impidiendo que levante o baje la cabeza con frecuencia.

√ No cruces las piernas, ya que esto puede contribuir a problemas de salud relacionados con la postura. Cruzar las piernas ejerce presión sobre el nervio peroneo, que proporciona sensibilidad a las piernas y los pies.

√ Evite la tensión en el cuello por el uso del teléfono. Si pasa mucho tiempo al teléfono en la oficina, considere cambiar el auricular por unos auriculares. Sostener el teléfono entre la oreja y el hombro puede tensar los músculos del cuello.

En conclusión

Es importante encontrar la postura correcta para estar sentado en un escritorio todo el día. Una mala postura puede alterar la forma de la columna vertebral y causar problemas físicos. Invertir en productos ergonómicos como una silla, un ratón, una alfombrilla, un soporte para el monitor o incluso un escritorio de pie puede ayudarte a mejorar tu postura.

En el mercado laboral actual, estar sentado todo el día es la nueva normalidad. Si pasas la mayor parte del tiempo sentado, cuida tu salud. Aprende a mejorar tu postura y a evitar lesiones y molestias prevenibles. Siguiendo estos consejos, podrás lograr una buena postura.

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