¿Cuál es la postura ergonómica correcta para sentarse en la oficina?

Sentarse durante mucho tiempo con regularidad está relacionado con muchos problemas de salud, como obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y otros problemas. Sin embargo, a menudo olvidamos que estar sentado durante mucho tiempo es una causa común de problemas de postura. Una gran proporción de trabajadores en oficinas, donde pasan gran parte del día sentados. Esto significa que seguir una postura correcta al sentarse es aún más importante para los trabajadores de oficina. Sin embargo, muchos de nosotros nos equivocamos.

Esta sección cubrirá los riesgos para la salud que conlleva una mala postura al sentarse en la oficina, la posición ergonómica correcta para sentarse y cómo podemos movernos más en la oficina.

Tabla de contenido:

¿Cuáles son los riesgos para la salud al sentarse con una mala postura en el trabajo?

¿Qué es la ergonomía en la oficina?

¿Cuál es la postura ergonómica correcta al sentarse?

¿Cómo se mejora la postura en una silla de oficina?

¿Qué es una silla de oficina ergonómica?

Consejos de postura para trabajadores de oficina

¿Cómo puedes seguir moviéndote en el trabajo?

¿Cuáles son los riesgos para la salud de una mala postura en la oficina?

Una mala postura al sentarse en la oficina suele causar dolor de espalda y cuello, que suelen ser las quejas más populares entre los trabajadores de oficina. Esto puede deberse a la degeneración del disco, o al exceso de presión que sufre la columna. El dolor de espalda y cuello también puede deberse a una posición encorvada que causa constricción nerviosa, ya que la columna y otros huesos cambian de posición debido a los efectos a largo plazo de una mala postura. Cuando esto sucede, el sistema esquelético comienza a entrar en contacto con los nervios circundantes, “pellizcándolos”. Si los nervios se pellizcan, esto causa dolor en el cuerpo, más comúnmente en la espalda y el cuello.

Encorvarse está directamente relacionado con la constricción nerviosa:

Los riesgos para la salud derivados de practicar malas posturas en la oficina no incluyen solo el dolor de cuello y espalda. Existe una gran variedad de problemas que pueden ser causados ​​por una mala postura, incluyendo dolor en las articulaciones, rigidez muscular y caída permanente. Una mala postura al sentarse en la oficina también puede provocar dolor de cadera, dolor de rodilla y dolor de tobillo. Los estudios han demostrado que una mala postura en la oficina también está relacionada con problemas de digestión. Sentarse en una posición encorvada todo el día puede comprimir los órganos abdominales, que incluyen el tracto digestivo. Esto puede tener un impacto en su metabolismo y afectar su capacidad para procesar los alimentos correctamente.

Estar encorvado en la oficina puede incluso afectar negativamente su capacidad pulmonar y su capacidad para respirar adecuadamente. Esto ocurre cuando encorvarse hace que los músculos y tendones de la parte frontal del cuerpo se acorten. El impacto de esto puede dificultar la respiración profunda y completa.

¿Qué es una lesión por esfuerzo repetitivo?

La lesión por esfuerzo repetitivo se refiere al dolor que se siente en los músculos, nervios y tendones debido a movimientos repetitivos y lesiones por uso excesivo. El término no solo se refiere a lesiones en la muñeca y la mano causadas por escribir, sino que también puede abarcar una variedad de afecciones dolorosas o incómodas de los músculos, tendones, nervios y otros tejidos blandos. 

La mayoría de los casos de lesiones por esfuerzos repetitivos tienen su base en los nervios de la parte superior del cuerpo, desde los nervios del cuello y los hombros hasta las muñecas y las manos. Las lesiones por esfuerzos repetitivos pueden ser causadas por sentarse constantemente en una posición incómoda y antinatural, así como por errores comunes como el esfuerzo.

Peligros que se deben evitar al sentarse en su escritorio

Cuando esté sentado en su escritorio, debe intentar evitar encorvarse e inclinarse hacia adelante en su silla. Estos errores comunes a menudo pueden ser la causa principal del dolor de espalda y cuello.

También debes asegurarte de que la altura de tu silla no sea ni demasiado alta ni demasiado baja. Cuando estás sentado con las rodillas muy por encima de las caderas, esto indica que tu silla está demasiado baja. Esto aumenta el riesgo de encorvarse, ya que sentarse con las rodillas por encima de las caderas puede promover el redondeo de la columna, aumentando la presión sobre los discos. También debes asegurarte de que la altura de tu silla no sea demasiado alta, ya que esto puede ejercer presión sobre tus muslos. Sentarse en una silla demasiado alta también puede reducir el flujo de sangre, lo que a veces provoca hinchazón en las piernas, venas varicosas e hinchazón en los tobillos. Una altura del asiento que oscila entre 16 y 21 pulgadas del suelo es adecuada para la mayoría de los trabajadores.

También es importante prestar atención a la frecuencia con la que estás de pie y moviéndote en el trabajo, ya que no hacerlo puede provocar lesiones por esfuerzos repetitivos y rigidez muscular. La ubicación incorrecta del teclado y el mouse también es una causa común de lesiones por esfuerzos repetitivos, ya que esto provoca tensión.

¿Qué es la ergonomía en la oficina?

La ergonomía es la ciencia que estudia cómo los trabajadores pueden ser más eficientes y cómodos al realizar sus funciones laborales. Implica establecer un encaje ideal entre un trabajador, su entorno laboral y las tareas que realiza. Cuando se aplica a un entorno de oficina, esto significa buscar la mejor manera de sentarse cómodamente y seguro utilizando equipos ergonómicos como computadoras y sillas. La ergonomía de la oficina analiza todos los aspectos, desde la ubicación del monitor hasta la ergonomía de la escritura. También implica asegurarse de estar sentado en una posición que no presente riesgos para la salud.

La postura ergonómica al sentarse significa estudiar la posición sentada de un individuo en la oficina. Esto se centra exclusivamente en seguir una postura ergonómica adecuada para garantizar que se siente de una manera que optimice la comodidad y la eficiencia en el entorno de trabajo. Seguir los consejos sobre una postura ergonómica para sentarse reduce el riesgo de sufrir dolor, malestar y lesiones relacionadas con el trabajo. Este concepto se centra en la posición de la espalda y el cuello de un individuo en el trabajo y en la posición de sus piernas.

¿Cuál es la postura ergonómica correcta para sentarse en la oficina?

La posición ergonómica correcta al sentarse incluye tener ambos pies en el suelo, ya que esto mantiene la pelvis equilibrada y facilita el arqueamiento de la zona lumbar. Sus codos deben estar al costado de su cuerpo para que su brazo forme una L en la articulación del codo. También debes sentarte derecho en tu silla, resistiendo la tentación de encorvarte. 

Mantener la espalda recta y sentarse derecho significa que sus huesos, ligamentos, músculos y articulaciones pueden alinearse adecuadamente. Esto significa que se elimina la tensión y el estrés adicionales, previniendo el dolor de espalda y otros dolores musculares. Sentarse derecho también significa mantener la cabeza recta en lugar de mirar hacia abajo, lo que evita el riesgo de desarrollar dolor de cuello. Asegúrese de estar sentado con la cadera muy atrás en la silla. Lo ideal es que tus rodillas estén alineadas con tus caderas.

¿Cómo se mejora la postura en una silla de oficina?

Su postura al sentarse en una silla de oficina a menudo se puede mejorar siendo más consciente de cómo está sentado en la oficina. Para asegurarse de que su postura no empeore a lo largo del día, puede recordarse con frecuencia que debe asegurarse de que su espalda esté recta y ambos pies estén plantados en el suelo. Debe ajustar su silla de modo que sus pies queden apoyados en el piso y sus rodillas alineadas con sus caderas. Si tiene dificultades para seguir la postura correcta en una silla de oficina, puede invertir en la silla de oficina ergonómica correcta. 

¿Qué es una silla de oficina ergonómica?

Las sillas de oficina ergonómicas están científicamente construidas teniendo en cuenta la postura, la comodidad, el apoyo y la salud. Una buena silla ayudará con estas cuatro consideraciones y, para los trabajadores de oficina a largo plazo, una silla ergonómica es vital.  Explicar la ergonomía de una silla es un proceso bastante largo, pero aquí hay un resumen de lo que hace que una silla de oficina sea ergonómica.

Altura del asiento - Permitiéndole bajar o subir el asiento de acuerdo con su altura personal. Esto le permite mantener su estancia plana en el suelo cuando está sentado correctamente.

Profundidad del panel del asiento - Coloque qué tan hacia atrás desea colocar el asiento. Nuevamente esto va de acuerdo con tu talla, ya que cada uno de nosotros somos diferentes unos de otros.

Altura del respaldo - Adapte la altura del respaldo para seguir la curva natural de su columna. Para personas más altas, el respaldo deberá estar colocado mucho más alto que el de una persona más baja.

Base giratoria - Una base giratoria le permite girar para mirar diferentes partes de su escritorio de oficina. Esto ayuda a disminuir la probabilidad de girar en una posición antinatural para alcanzar algo como un teléfono.

Ángulo de espalda - Esto le permite reclinar el respaldo para ayudar a quitar parte del peso de la parte superior del cuerpo.

Inclinación del asiento  - Coloque su asiento en un ángulo cómodo para su pelvis y al mismo tiempo mantenga los muslos horizontales con respecto al suelo para máxima comodidad y posicionamiento.

Soporte para brazos - Ajuste la altura y el ancho de los brazos de su silla de oficina para alinearlos con su escritorio y teclado.

Soporte lumbar - Soporte lumbar totalmente ajustable para garantizar que la forma natural de nuestra columna vertebral esté totalmente soportada.

Reposacabezas - Libere la tensión de la parte superior de la espalda y los hombros colocando el reposacabezas correctamente

Consejos de postura para trabajadores de oficina

Le recomendamos los siguientes consejos para mejorar su postura sentada en la oficina.:

√ Ajuste su silla de modo que sus antebrazos queden rectos y nivelados con el piso. Esto previene lesiones por esfuerzos repetitivos.

√ Tome descansos breves con regularidad, ya que son mejores para su espalda que menos descansos largos.

√ Evite el uso de bifocales. Las gafas bifocales implican que es posible que no puedas ver la pantalla correctamente sin tener que levantar o bajar la cabeza con frecuencia.

√ No cruces las piernas, ya que esto puede contribuir a problemas de salud relacionados con la postura. Cruzar las piernas ejerce presión sobre el nervio peroneo, que proporciona sensación a las piernas y los pies.

√ Evite la tensión del teléfono. Si pasa mucho tiempo hablando por teléfono en su oficina, considere cambiar su teléfono por unos auriculares. Sostener un teléfono entre la oreja y el hombro puede tensar los músculos del cuello.

En conclusión

Es importante encontrar la mejor postura para estar sentado en un escritorio todo el día. De hecho, una mala postura puede cambiar la forma de la columna y provocar problemas físicos. Invertir en productos ergonómicos como una silla, un mouse, una alfombrilla para mouse, un soporte para monitor o incluso un escritorio de pie puede ayudarlo a mejorar su postura. 

En el mercado laboral actual, estar sentado todo el día es la nueva normalidad. Si pasas la mayor parte del tiempo sentado, cuídate. Aprenda cómo mejorar su postura y evitar lesiones y torceduras prevenibles. Siguiendo los consejos anteriores podrás lograr una buena postura.