Qual é a postura ergonômica correta para sentar no escritório?

Passar muito tempo sentado regularmente está associado a diversos problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas e outros. No entanto, muitas vezes nos esquecemos de que ficar sentado por longos períodos é uma causa comum de problemas posturais. Uma grande parcela dos trabalhadores de escritório passa grande parte do dia sentada. Isso significa que manter uma postura correta ao sentar é ainda mais importante para quem trabalha em escritório. Contudo, muitos de nós erramos nesse aspecto.

Esta seção abordará os riscos à saúde associados à má postura ao sentar no escritório, a posição ergonômica correta ao sentar e como podemos nos movimentar mais no ambiente de trabalho.

Índice:

Quais são os riscos para a saúde de se sentar com má postura no trabalho?

O que é ergonomia no escritório?

Qual é a postura ergonômica correta ao sentar?

Como melhorar a postura em uma cadeira de escritório?

O que é uma cadeira de escritório ergonômica?

Dicas de postura para trabalhadores de escritório

Como você pode se manter em movimento no trabalho?

Quais são os riscos para a saúde associados à má postura no escritório?

Uma má postura ao sentar no escritório é a causa mais comum de dores nas costas e no pescoço, que costumam ser as queixas mais frequentes entre os trabalhadores de escritório. Isso pode ser devido à degeneração dos discos intervertebrais ou à pressão excessiva exercida sobre a coluna vertebral. A dor nas costas e no pescoço também pode ser causada por uma postura curvada que leva à compressão dos nervos, à medida que a coluna e outros ossos mudam de posição devido aos efeitos a longo prazo da má postura. Quando isso acontece, o sistema esquelético começa a entrar em contato com os nervos ao redor, comprimindo-os. Se os nervos forem comprimidos, isso causa dor no corpo, mais comumente nas costas e no pescoço.

A má postura está diretamente relacionada à compressão nervosa:

Os riscos para a saúde decorrentes de uma má postura no escritório não se limitam apenas a dores no pescoço e nas costas. Uma grande variedade de problemas pode ser causada por uma postura inadequada, incluindo dores articulares, rigidez muscular e má postura permanente. Uma postura inadequada ao sentar no escritório também pode causar dores no quadril, joelho e tornozelo. Estudos demonstraram que a má postura no escritório também está ligada a problemas digestivos. Sentar-se curvado o dia todo pode comprimir os órgãos abdominais, incluindo o trato digestivo. Isso pode afetar o metabolismo e a capacidade de processar os alimentos corretamente.

Ter uma postura curvada no escritório pode afetar negativamente a capacidade pulmonar e a respiração adequada. Isso ocorre porque essa postura causa o encurtamento dos músculos e tendões da parte frontal do corpo, dificultando a respiração profunda e completa.

O que é uma lesão por esforço repetitivo?

A lesão por esforço repetitivo refere-se à dor sentida nos músculos, nervos e tendões devido a movimentos repetitivos e lesões por uso excessivo. O termo não se refere apenas a lesões no pulso e na mão causadas pela digitação, mas pode abranger uma série de condições dolorosas ou desconfortáveis ​​dos músculos, tendões, nervos e outros tecidos moles.

A maioria dos casos de lesões por esforço repetitivo tem origem nos nervos da parte superior do corpo, desde os nervos do pescoço e ombros até os pulsos e mãos. Essas lesões podem ser causadas por permanecer sentado em uma posição desconfortável e não natural por longos períodos, bem como por erros comuns, como fazer esforço excessivo.

Perigos a evitar ao trabalhar sentado à sua mesa.

Ao sentar-se à sua mesa, tente evitar curvar-se e inclinar-se para a frente na cadeira. Esses erros comuns podem ser uma das principais causas de dores nas costas e no pescoço.

Você também deve garantir que a altura da sua cadeira não esteja muito alta nem muito baixa. Quando você se senta com os joelhos significativamente acima dos quadris, isso indica que sua cadeira está muito baixa. Isso aumenta o risco de má postura, pois sentar com os joelhos acima dos quadris pode promover o arredondamento da coluna, aumentando a pressão sobre os discos. Você também deve garantir que a altura da sua cadeira não esteja muito alta, pois isso pode pressionar as coxas. Sentar-se em uma cadeira muito alta também pode reduzir o fluxo sanguíneo nas costas, às vezes causando inchaço nas pernas, varizes e inchaço nos tornozelos. Uma altura de assento entre 40 e 53 centímetros do chão é adequada para a maioria dos trabalhadores.

Prestar atenção à frequência com que você fica em pé e se movimenta no trabalho também é importante, pois não fazer isso pode resultar em lesões por esforço repetitivo e rigidez muscular. O posicionamento incorreto do teclado e do mouse também é uma causa comum de lesões por esforço repetitivo, pois causa tensão.

O que é ergonomia no escritório?

A ergonomia é a ciência que estuda como os trabalhadores podem ser mais eficientes e confortáveis ​​ao desempenharem suas funções. Envolve estabelecer uma relação ideal entre o trabalhador, seu ambiente de trabalho e as tarefas que executa. Quando aplicada a um ambiente de escritório, isso significa buscar a melhor maneira de se sentar de forma confortável e segura, utilizando equipamentos ergonômicos como computadores e cadeiras. A ergonomia no escritório considera todos os aspectos, desde o posicionamento do monitor até a ergonomia da digitação. Também envolve garantir que você esteja sentado em uma posição que não apresente riscos à saúde.

Postura ergonômica ao sentar significa estudar a posição de uma pessoa sentada no escritório. O foco é seguir princípios ergonômicos adequados para garantir que você se sente de uma maneira que otimize o conforto e a eficiência no ambiente de trabalho. Seguir dicas de postura ergonômica reduz o risco de dores, desconforto e lesões relacionadas ao trabalho. Esse conceito se concentra na posição das costas e do pescoço, bem como no posicionamento das pernas.

Qual é a postura ergonômica correta ao sentar-se no escritório?

A postura ergonômica correta ao sentar inclui manter os dois pés apoiados no chão, pois isso mantém a pélvis equilibrada e facilita o arqueamento da região lombar. Os cotovelos devem estar junto ao corpo, de forma que o braço forme um "L" na articulação do cotovelo. Você também deve sentar-se ereto na cadeira, resistindo à tentação de se curvar.

Manter as costas retas e sentar-se com a coluna ereta permite que seus ossos, ligamentos, músculos e articulações se alinhem corretamente. Isso significa eliminar o excesso de tensão e estresse, prevenindo dores nas costas e outras dores musculares. Sentar-se com a coluna ereta também significa manter a cabeça reta, em vez de inclinada para baixo, o que previne o risco de desenvolver dores no pescoço. Certifique-se de estar sentado com o quadril bem para trás na cadeira. Idealmente, seus joelhos devem estar alinhados com os quadris.

Como melhorar a postura em uma cadeira de escritório?

A sua postura ao sentar-se numa cadeira de escritório pode ser melhorada prestando mais atenção à forma como se senta. Para garantir que a sua postura não piore ao longo do dia, pode lembrar-se frequentemente de manter as costas retas e os pés apoiados no chão. Deve ajustar a cadeira de forma a que os pés fiquem totalmente apoiados no chão e os joelhos alinhados com as ancas. Se tiver dificuldades em manter a postura correta numa cadeira de escritório, pode investir numa cadeira ergonómica adequada.

O que é uma cadeira de escritório ergonômica?

Cadeiras de escritório ergonômicas são projetadas cientificamente levando em consideração postura, conforto, suporte e saúde. Uma boa cadeira contribui para todos esses quatro aspectos e, para quem trabalha em escritório por longos períodos, uma cadeira ergonômica é essencial. Explicar a ergonomia de uma cadeira é um processo bastante extenso, mas aqui está um resumo do que torna uma cadeira de escritório ergonômica.

Altura do assento - Permite ajustar a altura do assento de acordo com a sua altura. Isso permite que você mantenha os pés apoiados no chão ao sentar-se corretamente.

Profundidade do Assento - Posicione o assento o mais para frente ou para trás que desejar. Novamente, isso depende do seu tamanho, pois cada pessoa é diferente.

Altura do encosto - Ajuste a altura do encosto para acompanhar a curvatura natural da sua coluna. Para pessoas mais altas, o encosto deve ser posicionado bem mais alto do que para pessoas mais baixas.

Base giratória - Uma base giratória permite que você gire para diferentes partes da sua mesa de escritório. Isso ajuda a diminuir a probabilidade de se contorcer em uma posição não natural para alcançar algo como um telefone.

Ângulo do encosto - Isso permite reclinar o encosto para ajudar a aliviar parte do peso da parte superior do corpo.

Ajuste de inclinação do assento - Posicione o assento em um ângulo confortável para a sua pélvis, mantendo as coxas paralelas ao chão para máximo conforto e posicionamento.

Apoio de braço - Ajuste a altura e a largura dos braços da sua cadeira de escritório para que fiquem alinhados com a sua mesa e teclado.

Suporte lombar - Suporte lombar totalmente ajustável para garantir o apoio completo da curvatura natural em "S" da coluna vertebral.

Encosto de cabeça - Alivie a tensão na parte superior das costas e nos ombros posicionando o encosto de cabeça corretamente.

Dicas de postura para quem trabalha no escritório

Recomendamos as seguintes dicas para ajudar a melhorar sua postura ao sentar-se no escritório:

√ Ajuste sua cadeira de forma que seus antebraços fiquem retos e paralelos ao chão. Isso previne lesões por esforço repetitivo.

√ Faça pausas curtas e regulares, pois elas são melhores para as suas costas do que pausas longas menos frequentes.

√ Evite usar óculos bifocais. Com óculos bifocais, você pode não conseguir enxergar a tela corretamente sem ter que levantar ou abaixar a cabeça com frequência.

√ Não cruze as pernas, pois isso pode contribuir para problemas de saúde relacionados à postura. Cruzar as pernas pressiona o nervo fibular comum, responsável pela sensibilidade das pernas e dos pés.

√ Evite o cansaço causado pelo telefone. Se você passa muito tempo ao telefone no escritório, considere trocar o aparelho por um fone de ouvido. Segurar o telefone entre a orelha e o ombro pode causar tensão nos músculos do pescoço.

Para concluir

Encontrar a postura ideal para ficar sentado à mesa o dia todo é importante. Uma postura inadequada pode alterar o formato da coluna e causar problemas físicos. Investir em produtos ergonômicos, como cadeira, mouse, mousepad, suporte para monitor ou até mesmo uma mesa de altura ajustável, pode ajudar a melhorar sua postura.

No mercado de trabalho atual, passar o dia todo sentado se tornou a nova normalidade. Se você passa a maior parte do tempo sentado, cuide-se. Aprenda a melhorar sua postura e evite lesões e distensões desnecessárias. Seguindo as dicas acima, você pode alcançar uma boa postura.

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