ما هو وضع الجلوس المريح الصحيح في المكتب؟

ويرتبط الجلوس لفترة طويلة بانتظام بالعديد من المشاكل الصحية بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب وغيرها من المشاكل. ومع ذلك، غالبًا ما ننسى أن الجلوس لفترة طويلة هو سبب شائع لمشاكل وضعية الجسم. نسبة كبيرة من العاملين في المكاتب، حيث يقضون فترة كبيرة من اليوم جالسين. وهذا يعني أن اتباع وضعية الجلوس الصحيحة يعد أكثر أهمية للعاملين في المكاتب. ومع ذلك، فإن الكثير منا يفهم هذا الخطأ.

سيغطي هذا القسم المخاطر الصحية لوضعية الجلوس السيئة في المكتب، ووضعية الجلوس الصحيحة المريحة وكيف يمكننا التحرك أكثر في المكتب.

جدول المحتويات:

ما هي المخاطر الصحية الناجمة عن الجلوس بوضعية سيئة في العمل？

ما هي بيئة العمل المكتبية؟

ما هو وضع الجلوس المريح الصحيح؟

كيف يمكنك تحسين وضعيتك على كرسي المكتب؟

ما هو كرسي المكتب المريح؟

نصائح الموقف للعاملين في المكاتب

كيف يمكنك الاستمرار في التحرك في العمل؟

ما هي المخاطر الصحية الناجمة عن الوضعية السيئة في المكتب؟

يمكن لوضعية الجلوس السيئة في المكتب أن تسبب آلام الظهر والرقبة، والتي غالبًا ما تكون الشكوى الأكثر شيوعًا من العاملين في المكاتب. يمكن أن يكون هذا بسبب انحطاط القرص، أو بسبب الضغط الزائد الذي يعاني منه العمود الفقري. يمكن أن تكون آلام الظهر والرقبة أيضًا نتيجة للوضعية المتدنية التي تسبب انقباض الأعصاب، حيث يغير العمود الفقري والعظام الأخرى موضعها بسبب التأثيرات طويلة المدى للوضعية السيئة. عندما يحدث هذا، يبدأ الهيكل العظمي في الاتصال بالأعصاب المحيطة، و"قرصها". إذا انضغطت الأعصاب، فإن ذلك يسبب ألمًا في الجسم، وغالبًا ما يكون في الظهر والرقبة.

يرتبط التراخي بشكل مباشر بانقباض الأعصاب:

المخاطر الصحية الناجمة عن ممارسة الوضعية السيئة في المكتب لا تشمل فقط آلام الرقبة والظهر. هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من المشاكل التي يمكن أن تنتج عن الوضعية السيئة، بما في ذلك آلام المفاصل وتيبس العضلات والتراجع الدائم. يمكن أن تسبب وضعية الجلوس السيئة في المكتب أيضًا ألمًا في الورك وألمًا في الركبة وألمًا في الكاحل. أظهرت الدراسات أن الوضعية السيئة في المكتب ترتبط أيضًا بمشاكل الهضم. الجلوس في وضع مترهل طوال اليوم يمكن أن يضغط على أعضاء البطن، بما في ذلك الجهاز الهضمي. يمكن أن يكون لذلك تأثير على عملية التمثيل الغذائي لديك ويؤثر على قدرتك على معالجة الطعام بشكل صحيح.

يمكن أن يؤثر التراخي في المكتب سلبًا على سعة الرئة وقدرتك على التنفس بشكل صحيح. يحدث هذا لأن التراخي يؤدي إلى تقصير العضلات والأوتار الموجودة في الجزء الأمامي من الجسم. تأثير ذلك يمكن أن يجعل من الصعب أخذ نفس عميق وكامل.

ما هي إصابة الإجهاد المتكررة؟

تشير إصابة الإجهاد المتكررة إلى الألم الذي تشعر به في العضلات والأعصاب والأوتار بسبب الحركات المتكررة والإصابات المفرطة. لا يشير المصطلح فقط إلى إصابات المعصم واليد الناجمة عن الكتابة، بل يمكن أن يشمل مجموعة من الحالات المؤلمة أو غير المريحة للعضلات والأوتار والأعصاب والأنسجة الرخوة الأخرى. 

معظم حالات إصابات الإجهاد المتكررة لها قواعدها في الأعصاب في الجزء العلوي من الجسم، من الأعصاب في الرقبة والكتفين إلى الرسغين واليدين. يمكن أن تحدث إصابة الإجهاد المتكررة بسبب الجلوس المستمر في وضع غير مريح وغير طبيعي، بالإضافة إلى الأخطاء الشائعة مثل الإجهاد.

مخاطر يجب تجنبها عند الجلوس على مكتبك

عند الجلوس على مكتبك، يجب أن تحاول تجنب التراخي والميل إلى الأمام في كرسيك. غالبًا ما تكون هذه الأخطاء الشائعة سببًا رئيسيًا لآلام الظهر والرقبة.

يجب عليك أيضًا التأكد من أن ارتفاع كرسيك ليس مرتفعًا أو منخفضًا جدًا. عندما تجلس مع ركبتيك أعلى بكثير من الوركين، فهذا يشير إلى أن كرسيك منخفض للغاية. وهذا يزيد من خطر التراخي، حيث أن الجلوس مع ركبتيك فوق الوركين يمكن أن يعزز استدارة العمود الفقري، مما يزيد الضغط على الأقراص. يجب عليك أيضًا التأكد من أن ارتفاع كرسيك ليس مرتفعًا جدًا، لأن ذلك قد يضغط على فخذيك. كما أن الجلوس على كرسي مرتفع جدًا يمكن أن يقلل أيضًا من تدفق الدم إلى الخلف، مما يسبب أحيانًا تورمًا في الساقين ودوالي الأوردة وتورمًا في الكاحلين. ارتفاع المقعد الذي يتراوح من 16 إلى 21 بوصة عن الأرض مناسب لمعظم العاملين.

من المهم أيضًا الانتباه إلى عدد مرات وقوفك وتحركك في العمل، لأن عدم القيام بذلك قد يؤدي إلى إصابة متكررة بالإجهاد وتيبس العضلات. يعد الوضع غير الصحيح للوحة المفاتيح والماوس أيضًا سببًا شائعًا لإصابة الإجهاد المتكررة، حيث يؤدي ذلك إلى الإجهاد.

ما هي بيئة العمل المكتبية؟

بيئة العمل هي علم النظر في كيفية جعل العمال أكثر كفاءة وراحة عند أداء وظائف العمل. إنه ينطوي على إقامة توافق مثالي بين العامل وبيئة عمله والمهام التي يقومون بها. عند تطبيقه على بيئة مكتبية، فهذا يعني البحث عن أفضل طريقة للجلوس بشكل مريح وآمن باستخدام المعدات المريحة مثل أجهزة الكمبيوتر والكراسي. تنظر بيئة العمل المكتبية إلى كل جانب بدءًا من وضع الشاشة وحتى بيئة العمل في الكتابة. ويتضمن أيضًا التأكد من أنك تجلس في وضع لا يشكل أي مخاطر صحية.

وضعية الجلوس المريحة تعني دراسة وضعية جلوس الفرد في المكتب. يركز هذا بشكل كامل على اتباع بيئة العمل المناسبة لضمان الجلوس بطريقة تعمل على تحسين الراحة والكفاءة في بيئة العمل. إن اتباع نصائح وضعية الجلوس المريحة يقلل من خطر الألم والانزعاج والإصابات المرتبطة بالعمل. يركز هذا المفهوم على وضعية الظهر والرقبة للفرد في العمل، وكيفية وضع أرجله.

ما هو وضع الجلوس المريح الصحيح في المكتب؟

يتضمن وضع الجلوس المريح الصحيح وضع كلا القدمين على الأرض، حيث يحافظ ذلك على توازن الحوض ويسهل عليك تقويس أسفل ظهرك. يجب أن يكون مرفقيك بجانب جسمك بحيث يشكل ذراعك شكل حرف L عند مفصل المرفق. يجب عليك أيضًا الجلوس بشكل مستقيم على كرسيك، ومقاومة الرغبة في الانحناء 

إن الحفاظ على استقامة الظهر والجلوس بشكل مستقيم يعني أن عظامك وأربطةك وعضلاتك ومفاصلك يمكن أن تصطف بشكل صحيح. وهذا يعني التخلص من الضغط والإجهاد الزائد، مما يمنع آلام الظهر وآلام العضلات الأخرى. الجلوس بشكل مستقيم يعني أيضًا إبقاء رأسك مستقيمًا بدلاً من توجيهه للأسفل، مما يمنع خطر الإصابة بألم الرقبة. تأكد من جلوسك مع وضع وركك في الخلف على كرسيك. يجب أن تكون ركبتيك متماشية بشكل مثالي مع الوركين.

كيف يمكنك تحسين الموقف في كرسي المكتب؟

غالبًا ما يمكن تحسين وضعية جلوسك على كرسي المكتب من خلال أن تكون أكثر وعيًا بكيفية جلوسك في المكتب. للتأكد من عدم تدهور وضعية جسدك على مدار اليوم، يمكنك تذكير نفسك بشكل متكرر للتأكد من استقامة ظهرك وثبات قدميك بشكل مسطح على الأرض. يجب عليك ضبط كرسيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض وتكون ركبتيك متماشية مع الوركين. إذا كنت تواجه صعوبة في اتباع الوضعية الصحيحة على كرسي المكتب، فيمكنك الاستثمار في كرسي المكتب المريح الصحيح 

ما هو كرسي المكتب المريح؟

تم تصميم كراسي المكتب المريحة بشكل علمي مع وضع الوضعية والراحة والدعم والصحة في الاعتبار. سيساعد الكرسي الجيد في مراعاة هذه الاعتبارات الأربعة، وبالنسبة للعاملين في المكاتب على المدى الطويل، يعد الكرسي المريح أمرًا حيويًا  تعتبر بيئة العمل التي تم شرحها للكرسي عملية طويلة جدًا، ولكن فيما يلي ملخص لما يجعل كرسي المكتب مريحًا.

ارتفاع المقعد - تمكنك من خفض أو رفع المقعد بما يتناسب مع طولك الشخصي. يتيح لك ذلك إبقاء جسمك مسطحًا على الأرض عند الجلوس بشكل صحيح

عمق المقعد - حدد إلى أي مدى تريد أن تتقدم إلى الخلف في المقعد. مرة أخرى، هذا يتوافق مع حجمك، حيث أن كل واحد منا يختلف عن الآخر

ارتفاع مسند الظهر - قم بتخصيص ارتفاع مسند الظهر ليتوافق مع المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري. بالنسبة للأشخاص الأطول، يجب أن يكون مسند الظهر أعلى بكثير من الأشخاص الأقصر

قاعدة دوارة - تمكنك القاعدة الدوارة من الدوران لمواجهة أجزاء مختلفة من مكتبك. يساعد هذا في تقليل احتمالية الالتواء في وضع غير طبيعي للوصول إلى شيء مثل الهاتف

الزاوية الخلفية - يتيح لك ذلك إمالة مسند الظهر للمساعدة في تخفيف بعض الوزن عن الجزء العلوي من جسمك

إمالة المقعد  - ضع مقعدك على زاوية مريحة لحوضك مع إبقاء فخذيك أفقيين على الأرض للحصول على أقصى قدر من الراحة والوضعية

دعم الذراع - اضبط ارتفاع وعرض أذرع كرسي مكتبك لتتماشى مع مكتبك ولوحة المفاتيح

دعم قطني - دعم قطني قابل للتعديل بالكامل لضمان دعم الشكل الطبيعي للعمود الفقري لدينا بشكل كامل

مسند الرأس - قم بإزالة الضغط عن الجزء العلوي من الظهر والكتفين عن طريق وضع مسند الرأس بشكل صحيح

نصائح الموقف للعاملين في المكاتب

نوصي بالنصائح التالية للمساعدة في وضعية جلوسك في المكتب:

√ اضبط كرسيك بحيث تكون ساعداك مستقيمتين ومستويتين مع الأرض. وهذا يمنع إصابات الإجهاد المتكررة.

√ خذ فترات راحة قصيرة بشكل منتظم، فهي أفضل لظهرك من فترات الراحة الطويلة الأقل.

√ تجنب ارتداء النظارات ثنائية البؤرة. تعني النظارات ثنائية البؤرة أنك قد لا تتمكن من رؤية الشاشة بشكل صحيح دون الحاجة إلى رفع رأسك أو خفضه بشكل متكرر.

√ لا'لا تعقد ساقيك، لأن ذلك يمكن أن يساهم في حدوث مشاكل صحية متعلقة بوضعية الجسم. يؤدي وضع الساقين على شكل متقاطع إلى الضغط على العصب الشظوي، الذي يزود الساقين والقدمين بالإحساس.

√ تجنب إجهاد الهاتف. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت على الهاتف في مكتبك، فكر في استبدال هاتفك بسماعة رأس. يمكن أن يؤدي وضع الهاتف بين أذنك وكتفك إلى إجهاد عضلات الرقبة.

ختاماً

من المهم العثور على أفضل وضعية للجلوس على المكتب طوال اليوم. يمكن للوضعية السيئة أن تغير شكل عمودك الفقري وتسبب مشاكل جسدية. من خلال الاستثمار في المنتجات المريحة مثل الكرسي أو الماوس أو لوحة الماوس أو حامل الشاشة أو حتى مكتب الوقوف يمكن أن يساعدك في طريقك لتحسين وضعك 

في سوق العمل اليوم، يعد الجلوس طوال اليوم هو الوضع الطبيعي الجديد. إذا كنت تقضي معظم وقتك جالسًا، فاعتني بنفسك. تعلم كيفية تحسين وضعك وتجنب الإصابات والإجهاد الذي يمكن الوقاية منه. باتباع النصائح المذكورة أعلاه يمكنك تحقيق وضعية جيدة.